powt nog

|-) Trening w trakcie okresu budowania masy mięśnowej do oceny PONIEDZIALEK Ćwiczenie 1 (barki) – wyciskanie sztangielek w siadzie: – 1 seria rozgrzewkowa – 10-12 powtórzeń, – 2 seria – 8-10 powtórzeń, – 3 seria – 6-8 powtórzeń, – 1 minutowe przerwy. Ćwiczenie 2 (barki) – unoszenie sztangielek bokiem w górę: – 1 seria rozgrzewkowa – [...]

[...] rozgrzewkowe + 3x 6-8 2. RDL 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8 3. Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15 4. Uginanie nóg leżąc 2/1 (uginamy obiema nogami, opuszczamy jedną) 3x 15 powt. na nogę 5. Unoszenie prostej nogi leżąc na piłce (można uzywać ciężarkow na kostki) 3x 15 powt. na nogę Dzień 2: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x 12-15 2. [...]

[...] zaczyna się mój 5 miesiąc odkąd wróciłem na siłownię po prawie roku przerwy. Do tej pory jechałem klasycznym splitem w skrócie powiedziawszy większość ćw. po 3 serie x 8 powt. Nadal będę jechał splitem, ale trochę do zmieniłem. Dodałem rampy, serie łączone czego nigdy wcześniej tak naprawdę nie robiłem więc mam nadzieję, że będzie to dobry [...]

[...] ciala dieta under construction:D ten trening bedzie na 6 tygodni takie pytanie: jak dlugie przerwy mam miec miedzy seriami? Odpowiedzcie czy dobrze dobralem ilosc serii i powtorzen przy kazdej grupie, bo chcialym zeby ten trening byl dopracowany na max, najlepiej jak sie da :) i czy nie lepiej robic przy klatce 4 serie po 8? ----Poniedziałek [...]

[...] na 5dni nawet. chbya ze mam przedstawic swoj trening i oczekiwac poprawki?? DZIEŃ 1 poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt. 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Wyciskanie sztangielek 3 x 12 powt. BARKI: 1. [...]

[...] pol roku 2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający: -rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe), -ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś, -jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, [...]

[...] KOSTKI U NOGI: 25 BF - ~12% To mój pierwszy trening FBW. Cały czas leciałem Split'ami... Zamierzam trenować nim 6 tyg. masowo... A-B-A / B-A-B, czy może lepiej A-B / A-B? 15 powt. 1-2 tyg. 10 powt. 3-4 tyg. 5 powt. 5-6 tyg. A Pompki na poręczach (technicznie na klatkę) 2x Wyciskanie sztangi skos + 2x Wyciskanie hantli siedząc z supinacją [...]

[...] na mnie,jak na razie.chial bym ta partie ulepszyc i tu was prosze o rady.Moj trening wyglada tak. Poniedzialek.Klata-triceps 1.wyciskanie na plaskiej-sztanga 4 serie 6,8,10 powt.stalym ciezarem 2.wyciskanie na skosie-sztanga albo hantle 4 serie 8-10 powt. 3.rozpietki 4 s.8-10 Tric. 1.Francus sztanga.3-10 powt. 2.wyciag nadchwyt. 3.wyciag [...]

[...] planu ewentualna korekta . Witam , proszę o ocenę planu ewentualne poprawki i rady . Cel : masa . Poniedziałek plecy , biceps Plecy: Podciąganie się szeroko - 4serie 10powt. Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 serie 10-8powt. Uginanie ramion z chantelkami stojąc 4 serie 10 powt. Uginanie ramion chwytem młotkowym 4serie 10powt. [...]

[...] poziomej 3 serie progresja-12,10,8 3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie - stały ciężar do zmęczenia Brzuch: 1.Skłony w lezeniu głowa w dół 20 powt. 2. Spinanie do boku , 20 powt lewa strona, 20 powt prawa strona ------------------------------------------------------------------------- ŚRODA Plecy 1.przyciaganie [...]

Poniedziałek Klata, naramienia -wyciskanie sztangi na skośnej ławce(głową do góry)-5 serii(12,10,8,6,4 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-5 serii(6-8 powt.) -rozpiętki na maszynie „butterfly"-4 serie(8-10 powt.) -wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń, -unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]

Mój obecny plan treningowy : Poniedziałek klata Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt wyciskanie sztangi poziomo 5 (14,12,10,8,6) wyciskanie sztangi skos dodatni 4 (po 8-10 powt.) rozpietki na ławce płaskiej 4 serie (po 13-15 powt.) wyciskanie sztangielek skos dodatni 2 serie (10-12 powt.) Wtorek plecy + kaptur + [...]

[...] tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii -w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar -ilość powtórzeń: ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8 (z zapasem 2-3 powt.), izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.) -ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach -bezpośrednio po [...]

[...] chodzi mi o pomoc jakie mam fobic cwiczenia?? czy takie cos bedzie dobre??: na rozgrzanie miesni jakis trucht. powiedzmy 3 minuty. 1. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE ( 1 seria 12 powt., 2 seria 10 powt., 3 seria 8 powt.) 2. SKRĘTY TUŁOWIA ( 1 seria 15 powt 2 seria 12 powt 3 seria 10 powt) Na kazda stronę. 3. SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE ( 1 seria 15 powt 2 [...]

Trening w trakcie okresu budowania masy mięśnowej do oceny PONIEDZIALEK Ćwiczenie 1 (barki) – wyciskanie sztangielek w siadzie: – 1 seria rozgrzewkowa – 10-12 powtórzeń, – 2 seria – 8-10 powtórzeń, – 3 seria – 6-8 powtórzeń, – 1 minutowe przerwy. Ćwiczenie 2 (barki) – unoszenie sztangielek bokiem w górę: – 1 seria rozgrzewkowa – 10-12 powtórzeń, [...]

[...] na ławce skośnej - 3x12-8p - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p - Pompki tyłem 2x max -Skłony z linką wyciągu 4 serie 20 powt -Skłony boczne 3 serie 20 powt - Unoszenie nóg w leżeniu 3-5 serii 15 powt WTOREK Nogi + Przedramię - Przysiady ze sztangą 4x12-15 -Prostowanie nóg na maszynie - [...]

[...] "zmasować". Dał rady odnośnie diety. Aktualnie podnoszę 58kg i chciałbym popracować nad siłą. Pozdrawiam Co myślicie o tym treningu? " Biceps Modlitewnik 3 serie po 12-15 powt Sztanga z oparciem o �cian� 3 serie po 12-15 powt Chwyt m�otkowy siedz�c 3 serie po 12-15 powt Triceps Wyciskanie francuskie 3 serie 12-15 [...]

[...] 2s 1. Mam pytanie odnośnie progresji ciężarów w 15-10-5 Będę robił pon - 15 śr - 10 piąt - 5 Rozumiem, że nie wszystko takim samym obciążeniem? Bo tam gdzie po 15 powtórzeń chyba mniejszy ciężar niż przy piątku, gdzie jest 5 powt w serii... Czy może być coś w stylu pon. 15 powt - 70% ciężaru max śr. 10 powt - 80% CM piąt 5 powt - [...]

[...] jestem na wyjściu z redukcji i wskakuje na masówke zmieniając przy tym trening. Poniedziałek: PLECY + tył Barków + Brzuch + AEROBY 30 min rowerek - MC 5s.12/10/10/8/6 powt. - podciąganie na drążku nachwyt 4s. 10-12 powt. - wiosłowanie sztangą 3s. 10-12 powt. - wiosłowanie hantlem 3s. 10-12 powt. - Szrugsy superseria 3s. przód i tył - [...]

[...] Czas jednak nadszedł na coś poważniejszego, zamierzam od dziś zacząć takie coś : PONIEDZIAŁEK: klata, barki, tricepsy ( ciężko ) - wyciskanie sztangi na prostej ławce 3s 10 powt - wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 3s 10 powt - rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s 10 powt - wyciskanie sztangi z klatki 3s 10 powt - unoszenie sztangielek [...]